Quante calorie assumere a colazione? La risposta a questa domanda varia a seconda del sesso, dell’età, delle condizioni fisiche, dell’attività fisica della persona chi si pone la domanda. In generale, ad esempio la dieta mediterranea prevede che la colazione fornisca il 20% delle calorie totali necessari all’organismo, il pranzo e la cena ne forniscano il 35% e due spuntini quotidiani a metà mattina e a metà pomeriggio forniranno rispettivamente il 5% del totale.
È evidente che per quanto riguarda la colazione, sarà importantissimo assumere gli zuccheri, perché durante il periodo di sonno il nostro organismo avrà abbassato i livelli di glicemia ed alzato i livelli di cortisolo. Grazie all’ingestione di zuccheri sotto forma anche di carboidrati, si potrà riequilibrare l’organismo. Quindi sarà importantissimo, ad esempio, bere un succo di frutta o ingerire del miele o della marmellata con fette biscottate, o ancora uno yogurt alla frutta. Ma oltre agli zuccheri leggeri il nostro organismo appena sveglio avrà bisogno anche di grassi, proteine e carboidrati complessi. Il classico bicchiere di latte, caldo o freddo, è consigliato, ma può essere sostituito anche con una spremuta d’arancia, con un succo di frutta o con un pompelmo.
Se la stagione lo permette, l’ideale sarebbe una macedonia di frutta. Da evitare invece il classico cornetto e cappuccino, che apporta solo dalle calorie e grassi non utili. Se questa notizia non vi convincesse, vi basterà sapere che se una colazione ipocalorica dovrebbe aggirarsi tra le 250 e le 350 calorie, la classica colazione all’italiana del bar con cornetto e cappuccino, può arrivare anche a 500 in una sola volta. Se invece non siete a dieta, siete una persona sana, con un peso normale, fate attività non sedentarie, la vostra colazione dovrebbe corrispondere a circa 400-500 calorie al giorno.
Se volete regolarvi tenete presente alcuni nozioni guida:
- Un bicchiere o una tazza di latte intero di mucca da 200 ml sono 130 calorie;di latte scremato sono 92 calorie;
- 200 ml di latte di capra sono 152 calorie;
- 300 ml di latte di pecora sono 206 calorie;
- Un cucchiaino da 5 g di zucchero (raffinato, canna, fruttosio, miele) sono 20 calorie;
- 200 ml di succo di frutta sono 120 calorie;
- Un frutto di circa 150 g sono 57 calorie;
- 20 g di pane per toast integrale sono 45 calorie;
- Un biscotto sono circa 50 calorie;
- Una brioche può andare, a seconda se semplice o farcita, dalle 150 alle 400 calorie.
Spesso non si considera che a colazione si possono introdurre cibi diversi, gustosi, di giusto apporto calorico ed energetico. Un esempio è il parmigiano, ideale anche per chi è intollerante al lattosio. Un’altra opzione sono le uova, ma non più di due volte a settimana.
In Italia, si sa, non si vede di buon occhio la colazione salata, al contrario che in altri Paesi europei, ma è un’ottima alternativa all’ingestione esagerata di zuccheri, soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili, come i malati di diabete. Alcuni esempi di conteggio di calorie per una colazione salata sono:
• Una frittata di un solo uovo e tre albumi, con verdura, sono 300 calorie;
• Panino con insalata, uova, formaggi pomodoro sono 300 calorie;
• Crepe salata con yogurt (uova, crusca d’avena, yogurt di soia, erbe aromatiche) sono 350 calorie.
Altri cibi invece da evitare sono i cornflakes, i tramezzini che di solito trovate al bar, le pizzette, eccetera.
Il professor Andrea Ghiselli ha stilato una lista di calorie ad hoc per colazioni diverse a seconda della tipologia di soggetto. La colazione dei ragazzi cosiddetti ‘universitari’, tra i 20 e i 25 anni, che passano molte ore seduti a studiare, è fissata in 400 calorie per le ragazze e 500 calorie per ragazzi. La colazione del ‘manager’, soggetto a continui spostamenti, prevede 540 calorie per gli uomini e 440 calorie per le donne. La colazione dello ‘chef’, con un lavoro che prevede molte ore in piedi, vuole 540 calorie per gli uomini e 440 calorie per le donne. La colazione della donna ‘multitasking’, tra i 30 e i 50 anni, che è abituata a fare mille cose contemporaneamente, prevede circa 480 calorie. Infine, la colazione del ‘manovale’, per gli uomini che lavorano all’aria aperta e fanno lavori pesanti ed hanno tra i 30 ed i 60 anni, la colazione dev’essere di almeno 600 calorie.
