I benefici della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è stata dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010. Le abitudini alimentari che si sono sviluppate intorno al bacino del Mare Nostrum nei millenni, basate sui prodotti delle soleggiate coste e delle limpide acque marine, si sono rivelate promotrici di longevità e salute tanto da essere adottate anche da aree del mondo lontane e diverse.  Quali sono gli effetti benefici per chi sceglie la dieta mediterranea come regime alimentare di riferimento?

La risposta a questa domanda si ottiene frammentando i principi cardine su cui si basa questa dieta, ovvero gli alimenti tipici e le proprietà nutrizionali di questi. La dieta mediterranea è stata negli anni rimodellata, perfezionata e, talvolta, distorta dai dietologi di tutto il mondo che si sono confrontatic con i suoi principi e li hanno spesso integrati in aree con abitudini alimentari diverse. Cerchiamo di ritornare quindi ai fondamenti alla base di questa dieta, familiari a chi è cresciuto in un paese mediterraneo come l’Italia: abbondanti porzioni di cereali, legumi, ortaggi e frutta fresca; impiego esclusivo ma moderato dell’olio extra vergine di oliva, meglio se a crudo; consumo medio di pesce, carne bianca, latte e yogurt; basso consumo di formaggi, uova e carni rosse; uso di erbe aromatiche e peperoncino; occasionale consumo di dolci, carni conservate e condimenti di origne animale. A questi accorgimenti si abbina sempre uno stile di vita attivo.

Un’alimentazione basata su questi principi determina un apporto calorico adatto a mantenere il peso forma, favorisce grassi e proteine vegetali rispetto a quelli di origine animale, garantisce l’idratazione grazie all’abbondanza di acqua, fibre, vitamine, sali minerali nei cibi vegetali e si caratterizza per l’assenza o bassissima presenza di sale e zucchero sugli alimenti al momento del consumo.
Queste caratteristiche della dieta mediterranea sono determinanti per l’efficacia di questo regime alimentare sulle cosiddette malattie del benessere che si possono elencare come: sovrappeso, diabete mellito, ipertensione arteriosa, colesterolo alto (soprattutto quello “cattivo”), iperuricemia, gotta e trigliceridi.

La Dieta Mediterranea è dunque in grado di avere un’azione positiva sullo stato di salute combattendo su più fronti la così detta Sindrome Metabolica, ovvero la combinazione di più malattie tra quelle menzionate. L’apporto bilanciato di energia dagli alimenti, a cui si unisce uno stile di vita attivo, favorisce il mantenimento del peso normale, elemento base per la protezione dalle malattie del metabolismo che, quasi sempre, si manifestano laddove ci sia un’alterazione del peso.

La dieta mediterranea non è priva di grassi, ma ricca di grassi buoni, contenuti nell’olio extravergine d’oliva, negli ortaggi, nella frutta, nei cereali, nei legumi e nel pesce (soprattutto azzurro) – tra questi i preziosi omega 3, omega 6 e omega 9 – e quindi contrasta in modo efficace l’aumento del colesterolo cattivo e combatte l’aumento dei trigliceridi  e della pressione sanguigna; tra l’altro, è stato dimostrato come i grassi omega 3 siano in grado di aumentare la fluidità del sangue e ridurre l’infiammazione sistemica che contribuisce alla formazione delle placche aterosclerotiche. Gli omega 3 riducono il rischio infarto miocardico e ictus cerebrale.
La dieta mediterranea fornisce il giusto apporto di proteine, scongiurando  il rischio di eccessivi accumuli di scorie intestinali, che arrivano a danneggiare la flora batterica, aumentando la probabilità di sviluppare un tumore all’intestino.

Tra le caratteristiche alla base della Dieta Mediterranea troviamo il consumo di molti vegetali a crudo. In questo modo si evita la degradazione di certi nutrienti che si realizza invece a contatto con il calore e ne evita la dispersione in cottura. Nel caso di verdure che non sono consumabili a crudo, la dieta mediterranea propone metodi di cottura sani e poveri di grassi come il forno.
La prevalenza di carboidrati complessi e di fruttosio naturalmente presente nei cibi si associa all’elevato apporto di fibre e ci permette di mantenere un moderato indice glicemico; ciò permette di  metabolizzare in maniera corretta la maggior parte dei glucidi assunti con la dieta, senza correre il rischio di aumentare eccessivamente l’insulina. I carboidrati della dieta mediterranea si limitano al loro ruolo di riserve energetiche, senza trasformarsi in una fonte di deposito nel tessuto adiposo ed evitano l’incremento dei trigliceridi nel sangue e anche l’ingrassamento del fegato. La fibra presente nei vegetali, nella frutta e nei legumi migliora la salute dell’intestino alimentando i batteri buoni e favorendo l’espulsione delle scorie; oltre a regolare l’assorbimento dei carboidrati, la fibra interviene positivamente anche su quello degli acidi grassi e del colesterolo.
Si rivelano utili alleati per contrastare il colesterolo anche le lecitine, sostanze abbondanti soprattutto nei legumi e i fitosteroli, presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale, soprattutto nella frutta e negli ortaggi freschi.

La dieta mediterranea è inoltre ricca di sostanze antiossidanti: gli elementi fenolitici presenti negli alimenti di origine vegetale e nel vino rosso, contrastano l’azione dei radicali liberi e contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare e di tumore. Agiscono allo stesso modo, pur con meccanismi diversi, i carotenoidi, presenti soprattutto nei vegetali rossi, la vitamina C, presente nei vegetali dal sapore acidulo, e la vitamina E, presente soprattutto negli oli vegetali e nel germe dei cereali.