ALIMENTI UTILI PER CHI SOFFRE DI STITICHEZZA

Nella maggior parte dei casi, i soggetti che manifestano stitichezza non causata da patologie, riescono a liberarsi del problema con alcune modifiche nello stile di vita. Il consumo di alcuni alimenti, unito ad una regolare attività fisica possono portare notevoli benefici. Gli alimenti lassativi ci aiutano, grazie soprattutto all’assunzione delle fibre. All’origine della stitichezza troviamo anche una vita sedentaria: l'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita le contrazioni intestinali necessarie per defecare regolarmente e senza dolore. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale. Non serve faticare in palestra per ore, il semplice atto di camminare in modo regolare per mezz’ora ogni giorno favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon che spingono il materiale fecale verso l’ano. Se, però, la stitichezza si dovesse protrarre per lunghi periodi e fosse accompagnata da altri sintomi è sempre preferibile, prima di modificare le proprie abitudini dietetiche, consultare un medico e capire quali possono essere le problematiche all’origine della situazione.

Con il termine stitichezza si intende una situazione in cui non siamo in grado di defecare più di tre volte la settimana. In questo caso è bene modificare la propria dieta per arrivare ad assumere almeno 30 grammi di fibra al giorno soprattutto di quella insolubile che troviamo nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi, accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. Ricordiamo però di inserire la fibra nella dieta in modo graduale, senza superare le dosi consigliate per evitare di incorrere in fastidiose controindicazioni come: meteorismo, dolori addominali e coliti. Molto utile anche il consumo regolare di yogurt che assicura la salute della flora intestinale, molto importante nella lotta contro la stitichezza.
Cerchiamo di moderare il consumo degli alimenti cosiddetti astringenti, in grado quindi di ridurre la defecazione rendendo le feci più compatte e difficili da espellere. Tra questi possiamo indicare i limoni, il riso, i mirtilli. Le mele cotte e le banane mature si rivelano molto più efficaci lassativi rispetto alle mele crude e alle banane acerbe.

Gli alimenti lassativi sono capaci di stimolare la peristalsi del colon, le contrazioni necessarie a favorire o comunque ad accelerare il flusso delle feci e la loro evacuazione regolare, senza difficoltà. Il cibo lassativo per eccellenza, conosciuto e apprezzato da generazioni. è la prugna secca: possiamo consumarla come spuntino spezza fame oppure, in caso di stitichezza ostinata, si consiglia di immergere una manciata di prugne in un bicchiere d'acqua la sera, consumandole poi al risveglio insieme al liquido residuo e ad un cucchiaio di miele). Altri alimenti lassativi sono le more, l'uva, i fichi, le pesche, i kiwi, le patate, i semi di lino e avena, il farro e le carote.
Non saltiamo la colazione! Il primo pasto della giornata deve essere nutriente e bilanciato, per attivare sin dal risveglio il sistema digestivo e stimolare l’attività intestinale. Gli stitici spesso sono soggetti che non fanno colazione.
Una colazione a base di yogurt bianco addolcito con un cucchiaino di miele, una fetta di pane integrale con marmellata può essere una combinazione perfetta di alimenti lassativi con cui cominciare la giornata.
La stitichezza si connette spesso a situazioni di stress e tensione emotiva: cerchiamo di consumare i pasti senza fretta in un’atmosfera rilassante. Sediamoci, respiriamo e mangiamo con calma, masticando ogni boccone. Evitiamo il panino freddo e asciutto consumato di fretta di fronte al bancone di un bar!
L’assunzione di liquidi è molto importante: bere ai pasti non è sufficiente. Portiamo sempre con noi una bottiglietta di acqua e beviamo a piccoli sorsi nel corso della giornata.
Nei pasti principali possiamo assumere i legumi o cereali integrali bolliti e conditi in insalate calde o fredde con verdura, olio di oliva e pezzetti di formaggio fresco. Anche un passato di verdure e patate con crostini di pane integrale può essere una scelta adatta per chi volesse sperimentare una dieta lassativa. Terminiamo il pasto con un frutto fresco a scelta tra i lassativi sopra indicati, ricordandoci sempre di variare le nostre scelte per trarne maggiori benefici.
Per quanto il mercato fornisca molte soluzioni in tavolette o pastiglie con cui sostituire l’apporto di fibre, queste dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibre potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.  Se non siamo abituati a mangiare molta frutta e verdura è meglio aumentare gradualmente la quantità totale di fibre fino a raggiungere i valori consigliati nell'arco di due o tre settimane, per evitare controindicazioni dovute all’improvviso cambiamento delle nostre abitudini.
    
Dieta equilibrata, ricca di fibre, consumo regolare di acqua e attività fisica: ecco le regole d’oro per combattere la stitichezza in modo semplice e naturale.