Nella lista dei desideri condivisi da uomini e donne troviamo sicuramente la voce: avere un corpo tonico e, nel dettaglio, addominali scolpiti in poco tempo. La buona notizia è che questo desiderio si può realizzare, la cattiva notizia è che questo obiettivo si raggiunge con costanza e qualche piccolo sacrificio. Non disperate, qui non si parla di diete da fame, né di allenamenti estenuanti: esistono alcuni accorgimenti alimentari che uniti al corretto allenamento fisico e mantenuti nel tempo consentono di ottenere i tanto desiderati addominali da sfoggiare sulla pancia piatta. Come agiamo per realizzare il nostro desiderio e mantenere i risultati ottenuti nel tempo in modo semplice e veloce?
LA DIETA GIUSTA
La prima cosa da fare è liberarsi del grasso in eccesso sotto cui si nasconde il nostro addome curato e definito: l’alimentazione è il primo, fondamentale gradino della nostra scala. Dobbiamo prediligere una dieta ipocalorica, a basso contenuto di grassi, con pietanze scarse di sale e limitate quantità di carboidrati. Cerchiamo di bere molta acqua, almeno 1,5 litri al giorno, soprattutto lontano dai pasti, per assicurare al nostro corpo il corretto livello di idratazione. Gli alimenti amici della nostra dieta, immancabili sulla tavola di chi desidera addominali perfetti, sono:
- frutta fresca a basso contenuto di zuccheri, ma ricca di vitamine e minerali come banane, mele, ananas, avocado, mirtilli e kiwi.
- verdure di stagione, come zucchine, carote, cipolle, spinaci, broccoli, peperoni, lattuga, pomodoro, sedano;
- carne magra, soprattutto bianca come pollo, tacchino, coniglio;
- frutta secca come noci e mandorle non tostate;
- olio extravergine di oliva in piccole quantità
- erbe aromatiche e spezie con cui sostituire il sale
- miele biologico al posto dello zucchero
- pasta, pane e riso integrali, in piccole quantità;
- pesce e crostacei;
- crusca e farina d’avena;
- yogurt magro;
- legumi;
Per ottenere una pancia piatta e addominali definiti dobbiamo evitare i prodotti lievitati da forno, gli snack, le bevande gassate e zuccherate, i salatini, i condimenti grassi e calorici.
Ora che abbiamo individuato gli ingredienti da promuovere e da bocciare nella nostra corsa agli addominali scolpiti, cerchiamo di capire come mescolarli al meglio per creare una dieta bilanciata e adatta alle nostre esigenze. Cerchiamo di consumare cinque pasti al giorno distinguendo i tre principali (colazione, pranzo e cena) dai due spuntini smorza-fame a metà mattina e a metà pomeriggio per cui sceglieremo frutta e yogurt magro. Ecco un esempio di pasto scolpisci-addominali:
- Colazione: frutta fresca, una tazzina di caffè, 20 g di fette biscottate integrali, un vasetto di yogurt magro o una tazza di latte parzialmente scremato;
- spuntino: yogurt e noci;
- pranzo: pesce cotto al vapore o una porzione di petto di pollo ai ferri, contorno di verdure bollite e condite con un filo d’olio extravergine di oliva e del limone;
- merenda: cracker integrali con 2 fette di prosciutto cotto sgrassato;
- cena: riso o pasta integrale condito con salsa di pomodoro, un uovo o una scatoletta di tonno al naturale e insalata poco condita.
Naturalmente potete variare le pietanze abbinando tra loro gli ingredienti individuati come amici della nostra pancia, creando insalate miste di verdura e cereali, frullati con la frutta fresca e lo yogurt magro, spiedini di pesce o carne bianca grigliati sulla piastra. Il nostro menu per addominali scolpiti e pancia piatta sarà ipocalorico ma salutare, vi eviterà fastidiosi attacchi di fame e vi fornirà tutti i nutrienti essenziali per permettere al corpo di perdere peso mantenendosi tonico.
Gli esercizi giusti
La dieta è il punto di partenza, il primo gradino della nostra ricerca degli addominali perfetti, ora dobbiamo fare di più: muoverci! Per raggiungere e mantenere risultati apprezzabili la dieta deve incrociare l’attività fisica. Scegliete lo sport che preferite, attività aerobiche come bicicletta, corsa, nuoto, corsi in palestra come spinning, zumba o crossfit e lavorate sui muscoli addominali con i giusti esercizi che potrete svolgere anche a casa. Uno stile di vita sano si basa su dieta equilibrata e attività fisica costante. Non strafare in nessuno dei due ambiti, ma perseverare nei piccoli passi: ecco la ricetta ideale per raggiungere e mantenere risultati apprezzabili.
Tra gli esercizi fondamentali più efficaci, da abbinare all’attività sportiva aerobica per mantenerci in forma senza troppa fatica non dimentichiamo i crunch, ovvero gli esercizi per gli addominali alti e bassi, i piegamenti per gli addominali laterali (supine, mani dietro la nuca, raggiungiamo il ginocchio destro con gomito sinistro e viceversa), le torsioni del busto e le sforbiciate. Cerchiamo di realizzare sequenze da 10 movimenti ripetute per 3 volte.
Cosa fare per mantenere la tonicità acquisita quando finalmente la dieta e gli esercizi hanno dato i risultati sperati? Ora che la tartaruga è apparsa, dobbiamo continuare a seguire una dieta a basso contenuto di grassi, ma più flessibile: possiamo concederci qualche sfizio, di tanto in tanto! Continuiamo l’attività fisica in modo costante, variando esercizi e attività per trovare ciò che ci piace di più: lo sport deve essere (anche) un piacere!