La prima regola per avere muscoli tonici e ben definiti è, naturalmente, sollecitarli con una somma di sport aerobici e anaerobici. Alternare bicicletta, corsa o nuoto a sezioni di esercizi mirati con i pesi. Non è necessario iscriversi in palestra, ma di certo è preferibile avere una sequenza di esercizi studiati da un esperto in base alla nostra struttura fisica e alle nostre esigenze, da ripetere anche a casa. Gli sportivi che desiderano massimizzare i risultati dei propri sforzi non devono, però, sottovalutare l’importanza dell’alimentazione sana: pasti ipercalorici e zuccherini rovinano gli sforzi perpetrati in palestra, annullandone buona parte dei benefici. La dieta per definire la massa muscolare si compone di alimenti sani e allo stesso tempo nutrienti per garantire l’energia necessaria all’attività fisica e permette di mantenere nel tempo i risultati ottenuti con lo sport.
La prima componente della dieta a cui si tende ad associare la definizione muscolare è l’apporto proteico quotidiano: eliminate i carboidrati e i grassi, dicono le diete che promettono miracoli, e convertitevi in toto alle proteine. Questo comportamento alimentare sbilanciato porta alla lunga a gravi carenze alimentari, poiché il nostro corpo ha bisogno di nutrienti diversi, alternati nella dieta. Meglio modificare tempi e modalità di assunzione senza rinunciare a nulla. Sarebbe preferibile assumere i carboidrati alla mattina, quando il metabolismo è più veloce e necessitiamo di energia, e scegliere una cena proteica accompagnata dalle vitamine di un abbondante contorno. L’apporto quotidiano di proteine varia secondo l’attività fisica svolta, ma non dovrebbe mai superare i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. I grassi non vanno banditi in toto dalla nostra tavola, molti cibi sani come la frutta secca contengono grassi “buoni” utili al nostro organismo:
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il nemico della nostra forma fisica si riduce in questo caso ai grassi “cattivi”, quelli trans o idrogenati contenuti soprattutto negli snack e nei prodotti industriali. Gli zuccheri semplici come miele, frutta zuccherina e marmellate vanno ridotti; lo zucchero bianco i dolci, beh, cerchiamo di evitarli! Per quanto riguarda i carboidrati le farine integrali sono da preferire alla classica farina bianca poiché prolungano il senso di sazietà: scegliamo dunque pasta e pane integrale e cerchiamo di limitare il consumo di prodotti da forno lievitati. Indispensabile bere molta acqua, circa 1.5 litri al giorno lontano dai pasti, per favorire la diuresi e l’eliminazione delle tossine.
Cerchiamo di evitare l’errore comune a chi sperimenta diete per l’incremento muscolare basate sulle proteine: un eccesso proteico porta nel lungo termine a problematiche al fegato e ai reni. I muscoli tonici devono essere parte di un corpo sano, non certo causa di problemi di salute estesi!
La dieta è quindi fondamentale accompagnamento dell’esercizio fisico per raggiungere la definizione muscolare e mantenerla nel tempo. Cosa possiamo mangiare in abbondanza e che cosa, invece, dobbiamo cercare di ridurre o evitare?
- Via libera ai carboidrati integrali come pasta, pane, riso, legumi e cereali, a patto di assumerli nelle prime ore della giornata e prepararne porzioni limitate. I carboidrati infatti non vanno eliminati poiché forniscono al corpo l’energia per affrontare la giornata e inoltre impediscono frequenti mal di testa;
- Scegliere alimenti a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo;
- Preferire la frutta e verdura, fonti di carboidrati a basso indice glicemic. Alleati della nostra forma fisica sono arance, albicocche, banane, uva, fichi, mele, pesche, lamponi e pompelmo, ma anche cipolle, carote, peperoni (rossi, verdi e gialli), zucca gialla, rape e cavolini di Bruxelles;
- Eliminare gli zuccheri “cattivi” contenuti in alcolici e bevande zuccherate; preferire tisane, spremute fatte in casa e centrifugati frutta e verdura
- Integrare la dieta con alimenti ricchi di fibre come cereali integrali e legumi;
- Sceglierele proteine derivanti dal pesce e dalle carni bianche come pollo, tacchino e coniglio, e ridurre l’apporto di carne rossa a poche volte al mese.
- Aggiungere ai tre pasti principali, colazione-pranzo e cena, due spuntini spezza fame a metà mattina e a metà pomeriggio per evitare di arrivare a tavola con appetito eccessivo. Scegliere per questi un frutto oppure uno yogurt magro.
Per mantenere nel tempo la massa magra e aumentarla senza rischiare di ingrassare dobbiamo prestare attenzione alla nostra alimentazione nel tempo, continuando a prediligere i cibi proteici e, soprattutto, escludendo gli zuccheri elaborati e i grassi “cattivi”. La dieta proteica deve mantenersi nel tempo in modo equilibrato, continuando ad affiancare gli altri nutrienti essenziali al nostro benessere come vitamine e carboidrati provenienti da fonti integrali. Non è raro imbattersi in sportivi che assumono integratori di proteine e aminoacidi essenziali come aggiunta alla dieta. Tra questi i più comuni sono gli integratori di creatina e glutammina, amminoacidi ramificati e proteine in povere. Prima di assumere questo genere di sostanze si consiglia sempre di rivolgersi ad un nutrizionista che saprà consigliarci eventuali integratori, dosaggi e tempi di assunzione più adatti alle nostre esigenze.
