Allenandoci in modo graduale e costante ci rendiamo facilmente conto di quanto le nostre performance migliorino nel tempo: i muscoli si adattano allo sforzo, il respiro si regolarizza secondo le necessità e la fatica si manifesta con più difficoltà. Ci sono, però, una serie di accorgimenti che ci possono aiutare a migliorare ancora di più le nostre prestazioni, alleviando la sensazione di stanchezza. L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente più influenzare la nostra resistenza durante gli allentamenti e durante lo svolgimento delle normali attività quotidiane. Esistono cibi, insomma, che possono contribuire ad aumentare in modo sano i nostri livelli di energia diminuendo la sensazione di stanchezza e fatica. Si tratta di cibi sani, componenti di una dieta bilanciata che si inseriscono nell’alimentazione quotidiana per trarre gustosi benefici. Vediamo quali sono:
1) Cereali integrali: una prima colazione sana e nutriente è l’inizio di una giornata senza cali energetici. I cereali integrali sono un'ottima fonte di minerali, vitamine, carboidrati e proteine. Gli alimenti a base di cereali integrali vengono metabolizzati più lentamente rispetto a quelli fatti con la farina bianca raffinata, il che significa che l'energia dura più a lungo poiché viene rilasciata più lentamente in un arco di tempo maggiore.Abbinati a yogurt e frutta permettono di arrivare al pasto principale senza attacchi di fame e cali di energia.
2) Pesce azzurro: ricco di acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6 che contribuiscono a trasportare ossigeno alle cellule, aumentando così la produzione di energia, il pesce azzurro è un alleato del nostro benessere. Aringhe, sgombri, salmone e tonno sono alimenti semplici da cucinare, grigliati o al forno, gustosi e ottimi in tutte le stagioni.
3) Frutta secca: semi di lino, semi di chia , semi di girasole e altri, frutta secca come mandorle e noci sono riserve naturali di energia ideali per gli spuntini spezza fame e per alleviare la sensazione di spossatezza tipica dei cambi di stagione. Hanno effetti benefici sulla circolazione e regolarizzano le funzioni corporee.
4) Frutta: la frutta è ricca di sostanze antiossidanti. Sarebbe opportuno mangiare una grande varietà di prodotti di colori diversi l'uno dall'altro. I colori più scuri sono generalmente più ricchi di antiossidanti, e maggiore è la presenza di queste sostanze maggiori saranno i benefici a livello di resistenza e forza. Non dimentichiamo i frutti gialli come le banane ricche di potassio, minerale ottimo per contrastare i cali di energia ed evitare i crampi durante l’attività fisica; i limoni ricchi di vitamina C disinfettanti naturali e perfetti per contrastare la stanchezza dei malesseri di stagione.
5) Verdura. I vegetali ricchi di vitamine del gruppo B come le verdure a foglia verde, l'erba medica, l'ortica, i legumi contengono vitamina B che aiuta a regolare il metabolismo favorendo la trasformazione del cibo in energia. La tiamina (vitamina B1), la riboflavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3), e la piridossina (vitamina B6) hanno tutte un importante ruolo nell'aiutare il corpo ad abbattere le proteine e i carboidrati per produrre energia. Le vitamine del gruppo B contribuiscono anche alla salute del sistema cardiovascolare tenendo sotto controllo la produzione di omocisteina.
6) Carne bianca. La carne rossa è molto ricca di proteine complete, tuttavia il suo consumo deve essere limitato perché vi è una grande presenza di grassi saturi, come pure per i latticini. Troppi grassi saturi nella dieta possono rallentare la sintesi proteica diminuendo altresì l'energia: ecco perché è meglio preferire la carne bianca ed alternarla ad altre fonti di proteine di origine animale e vegetale.
7) Legumi: i legumi sono proteine di origine vegetale, perfetti per aumentare la massa muscolare e accrescere i livelli di resistenza. Mescolati alle verdure in insalate e zuppe si rivelano gustosi e capaci di perpetrare il senso di sazietà senza appesantire.
8) Latticini magri: altra fonte di proteine sono i latticini magri che, a differenza dei formaggi stagionati, non incidono sui livelli di colesterolo e contribuiscono alla salute delle nostre ossa e del sistema circolatorio. Le proteine sono necessarie per l'emoglobina, la componente dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno ai tessuti. Oltre a ciò, Il corpo impiega le proteine della massa muscolare come fonte di energia per riprendersi dalla fatica durante i periodi intensi di attività fisica.
9) Zuccheri: fondamentali riserve di energia, gli zuccheri sono componenti della nostra dieta quotidiana a cui non dobbiamo rinunciare. Certo le indicazioni dei nutrizionisti ci mettono in guardia per quanto riguarda gli zuccheri industriali contenuti nei dolciumi e nelle bevande gassate, ma questo non significa che dobbiamo bandire il dolce dalla nostra vita. Cerchiamo di eliminare lo zucchero raffinato, quello bianco, privilegiando lo zucchero di canna e, meglio ancora, il miele. Quest’ultimo è ricco di proprietà nutritive e costituisce una sana riserva di energia a cui attingere fin dalla prima colazione.
L’idratazione è fondamentale per mantenere i livelli di energia ed accrescere la nostra resistenza durante l’attività sportiva e nella vita di tutti i giorni:
10) Acqua. Il decimo punto della nostra lista è rappresentato dall’acqua, elemento idratante, drenante e depurativo chiave nella nostra quotidianità. Ricordiamoci di bere sempre almeno 1.5 litri di acqua naturale al giorno per assicurare al nostro corpo la giusta idratazione, fondamentale per assicurarci buone performance senza fatica!
