Il colesterolo è un lipide che appartiene alla famiglia degli steroli. Si tratta di una sostanza naturalmente presente nel nostro organismo che costituisce una base fondamentale delle membrane cellulari, per la creazione di numerosi ormoni, acidi biliari e vitamine D. Tutto bene, insomma, finchè il colesterolo rimane nei parametri, ma un eccesso di questa sostanza si trasforma in un pericolo per la nostra salute, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Quali sono le fonti di colesterolo?
I cibi come uova, carni, burro, latticini grassi contengono colesterolo, che si va a sommare alla produzione endogena, realizzata dai nostri organi (soprattutto dal fegato). Mantenere i livelli di colesterolo entro i limiti indicati dai medici permette di ridurre sensibilmente i disturbi cardiovascolari, responsabili di gravi patologie come ictus e infarto.
Esistono in noi due tipi di colesterolo: il colesterolo buono, HDL, che rimuove l’ecccesso di colesterolo cattivo e lo trasporta al fegato per lo smaltimento e l’eliminazione. Il colesterolo cattivo, LDL, che tende a depositarsi sulle pareti interne delle arterie formando placche capaci di ostacolare il flusso sanguigno. È lui, dunque, il responsabile dei rischi cardiovascolari; un giusto livello di colesterolo cattivo viene smaltito dal suo alterego buono, ma se i valori salgono HDL non riesce a gestire gli eccessi di LDL che si depositano, appunto, nelle arterie.
Prima di tutto dobbiamo modificare le nostre abitudini alimentari, adottando una dieta povera di grassi di origine animale. Una parte importante del colesterolo presente nel sangue deriva dagli alimenti: le nostre scelte alimentari sono in grado di aumentare o diminuire i livelli di colesterolo.
La dieta per il colesterolo deve essere affiancata da uno stile di vita sano, con attività fisica regolare: almeno un’ora di movimento al giorno, senza sforzi eccessivi, è una provata risorsa per ridurre i rischi di contrarre malattie cardiovascolari. Cerchiamo per quanto possibile di ridurre le fonti di stress che ci portano ad abbuffarci di cibo spazzatura e a evitare il moto a favore del divano. Anche gli alcolici e il fumo sono abitudini dannose che contribuiscono a compromettere il regolare funzionamento del sistema cardiocircolatorio. Le modifiche dello stile di vita rappresentano il primo approccio terapeutico per soggetti con colesterolo alto prima di intervenire con un trattamento farmacologico e come affiancamento ai medicinali. Per quanto riguarda la dieta, le indicazioni generali da seguire sono:
-Preferire i condimenti di origine vegetale: l’olio extravergine di oliva è il condimento più indicato per chi vuole tenere sotto controllo la produzione di colesterolo. Anche gli oli di mais, di soia o di girasole possono essere utilizzati ma con moderazione: meglio evitare gli alimenti ricchi di condimenti come fritti, salse e cibi sott’olio.
Scegliamo i cereali con pochi grassi aggiunti: gustiamo un bel piatto di pasta, ma scegliamo di condirla con un sugo vegetale o di pomodoro. Una corretta dieta per il colesterolo riduce al massimo i consumi di piatti composti come la pasta ripiena, le lasagne e i cannelloni, ricchi di grassi animali. Anche il pane è un alimento buono nella nostra dieta anticolesterolo, meglio ancora se integrale perché più facilmente digeribile e, allo stesso tempo, capace di allungare il senso di sazietà nel tempo. Gli altri prodotti da forno, come focacce e dolci, sono sconsigliati in quanto ricchi di condimenti e grassi.
Carni magre con moderazione: portiamo in tavola la carne al massimo 2-3 volte a settimana scegliendo sempre carni magre come pollo, tacchino e coniglio. Preferiamo la cottura alla piastra, al forno o a vapore, riducendo al massimo i condimenti; gli spiedini di carne bianca e verdure come peperone e pomodoro sono una saporita soluzione, così come l’insalata verde con listelle di pollo freddo e uvetta, condita con un filo d’olio a crudo. Cerchiamo di incrementare il consumo di pesce: il pesce azzurro come aringhe, acciughe, salmone e merluzzo contiene sostanze preziose per la stimolazione della produzione di colesterolo buono, capace di ridurre i livelli di colesterolo cattivo. Tra gli affettati possiamo scegliere tra prosciutto crudo, bresaola, speck, prosciutto cotto coscia meglio se privati del grasso.
Uova: possiamo mangiare le uova, mantenendone i consumi limitati a 2-3 pezzi la settimana. Anche in questo caso cerchiamo di prepararle limitando il più possibile l’aggiunta di condimenti ed evitiamo di consumarle in soluzioni pesanti come la maionese, che le somma all’olio in un composto poco adatto a chi ha problemi di colesterolo alto. Possiamo cuocere le uova in una padella antiaderente, per cui sarà sufficiente un filo d’olio, oppure consumarle sode, accompagnate da una rinfrescante insalata mista.
Le fibre amiche della nostra salute: la verdura, la frutta e i legumi sono alimenti ricchi di fibre, sostanze che non digeriamo, ma fungono da spazzini del nostro sistema digerente, eliminando le sostanze non necessarie al nostro benessere, come il colesterolo cattivo. Cerchiamo di consumare 3 porzioni di frutta e 2 di verdura ogni giorno e sostituiamo i cereali lavorati di pasta e pane con un buon piatto di legumi: zuppe e insalate fredde di farro, ceci e lenticchie condite con verdure miste o pomodoro sono gustose alternative alla tradizionale pastasciutta.
Latte e derivati: preferiamo la variante scremata o parzialmente scremata del latte e cerchiamo di ridurre il più possibile il consumo di formaggi stagionati, preferendo le varianti fresche come ricotta, stracchino e mozzarella.
